7 ejercicios de respiración para dormir mejor

Los problemas para dormir pueden causar un gran impacto en la salud física y mental. Sin embargo, practicar ejercicios de respiración antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño.

¿Das vueltas y vueltas en tu cama antes de finalmente quedarte dormido? Bueno, moverse inquieto en la cama puede indicar que tienes trastornos del sueño. ¿Quieres saber el truco para conciliar el sueño rápidamente? Si tu respuesta es SÍ, ¡estamos aquí para ayudarte! El truco es practicar ejercicios de respiración todas las noches antes de ir a la cama.

La respiración es algo que continúa incluso mientras dormimos. De hecho, la respiración dificultosa es una de las causas más comunes de la mala calidad del sueño. “Normalmente, mientras dormimos, respiramos por la nariz. Sin embargo, si hay alguna obstrucción en la nariz, las personas tienden a respirar por la boca. La respiración bucal se asocia con sequedad y micción frecuente, lo que puede provocar despertares nocturnos. Por lo tanto, al menos 1 hora antes de acostarnos, debemos practicar inhalar suavemente por la nariz y exhalar por la boca”, dijo a HealthShots el Dr. Ravi Shekhar Jha, director y jefe de unidad de neumología del Hospital Fortis Escorts, Faridabad.

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar el ciclo del sueño. Imagen cortesía: Shutterstock

Recuerde, si alguien tiene asma u otros problemas respiratorios, asegúrese de tomar sus inhaladores/medicamentos antes de acostarse para evitar despertarse de noche.

Aquí hay 7 ejercicios de respiración para ayudarlo a conciliar el sueño:

1. Respiración con los labios fruncidos

La respiración con los labios fruncidos se refiere a la respiración que funciona moviendo el oxígeno hacia los pulmones y el dióxido de carbono fuera de los pulmones.

He aquí cómo practicarlo:

Inhala por la nariz y exhala por la boca. Durante la exhalación, redondea tus labios en una posición fruncida. Mientras exhala, asegúrese de que sea más lento que cuando está inhalando.

Esta práctica mantendrá tus vías respiratorias abiertas por más tiempo, aliviando la dificultad para respirar.

2. Respiración nasal alternativa

La respiración muscular alterna es una técnica de yoga que consiste en inhalar y exhalar por una fosa nasal a la vez mientras se mantiene cerrada la otra fosa nasal. También se conoce como Nadi Shodhana Pranayama. Este es el mejor ejercicio de respiración si quieres meditar.

He aquí cómo practicarlo:

Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas. Coloque una mano sobre la rodilla y con los dedos de la mano derecha cierre la fosa nasal derecha e inhale por la fosa nasal izquierda. Agujeréelo durante 4-5 segundos y luego exhale por la fosa nasal derecha. Repita la práctica alternando las fosas nasales. Practica de 3 a 5 veces.

ejercicios de respiracion para dormirLa actividad física y los ejercicios de respiración te beneficiarán. Imagen cortesía: Shutterstock

2. Respiración diafragmática

Uno de los mejores beneficios que las personas han experimentado con el ejercicio de respiración diafragmática es la reducción del nivel de estrés y ansiedad. Además, ayuda a fortalecer el diafragma y lo ayuda a funcionar bien, mejorando su sueño.

He aquí cómo practicarlo:

Acuéstese sobre una superficie plana y cómoda, como una cama, con las rodillas dobladas. Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su estómago. Ahora, respire profundamente por la nariz hacia el vientre, sintiendo que el estómago se eleva y el pecho se queda quieto. Frunce los labios y exhala como si estuvieras silbando. Repite este proceso de 3 a 5 veces.

Además, lea: Prueba estos 5 ejercicios de respiración para lidiar con la ansiedad

4. Kapal Bhati

Kapal Bhati ayuda a regularizar la respiración y la hace más fácil y suave. Además, calma y eleva tu mente. Que todos juntos pueden beneficiar su ciclo de sueño.

He aquí cómo practicarlo:

Siéntate en una posición de meditación. Inhala profundamente por la fosa nasal. Luego exhala con fuerza, contrayendo los músculos abdominales. Puede mantener la mano derecha sobre el estómago para sentir cómo se contrae el músculo abdominal. Tome 20 respiraciones de este tipo para completar una ronda de Kapal Bhati.

ejercicios de respiracion para dormirSi ha tenido problemas con el ciclo de sueño irregular, ¡debería darle una oportunidad a Kapal Bhati! Imagen cortesía: Shutterstock

5. Respiración abdominal

Casi igual que la respiración diafragmática, la única diferencia es que la inhalación es un poco más fuerte. Cuando lo practiques, el diafragma se tensará y aplanará. Ocurre porque empuja el contenido abdominal hacia abajo, lo que obliga a la pared abdominal a salir. La práctica regular de este ejercicio de respiración puede distraer su mente de sus preocupaciones y hacer que su cabeza esté de humor para relajarse y quedarse dormido.

Además, lea: Estos 6 ejercicios de respiración ayudarán a tus pulmones a fortalecerse

6. Bramari

Ayuda a desestresar tu mente y a calmarte para tener un estado de ánimo de sueño. Bhramari no debe ser practicado por mujeres embarazadas y menstruantes. Junto con ellos, las personas que son pacientes con presión arterial alta, dolor en el pecho y tienen algún tipo de infección de oído también deben evitarlo.

He aquí cómo practicarlo:

Es recto y mantén los ojos cerrados. Coloca tu pulgar sobre tus orejas para cerrarlas y tu dedo índice sobre tus cejas y el resto de los dedos sobre tus ojos. Respira lentamente a través de las fosas nasales presionando los lados de la nariz con los dedos anulares. Recuerde inhalar un sustantivo solo por la nariz. Mantenga una inhalación corta durante 3-5 segundos por la nariz y una exhalación larga durante 12-20 segundos.

ejercicios de respiracion para dormirCéntrate con la técnica de respiración Bhramari. Imagen cortesía: Shutterstock

7. Técnica de respiración 4-7-8

Esta práctica de respiración ayuda a equilibrar la respiración y relajar el cuerpo. De hecho, también se conoce como un método de respiración relajante, por lo que funcionará muy bien a la hora de acostarse.

He aquí cómo practicarlo:

Inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4. Sostén la raza mientras cuentas hasta 7. Exhala completamente por la boca haciendo el sonido de silbido mientras cuentas hasta 8. Practica esto unas 10 veces.

Estos son ejercicios de respiración muy simples y efectivos que puedes practicar todos los días antes de acostarte para dormir mejor. De hecho, también puede usar estas técnicas en cualquier momento cuando se sienta estresado o tenga mucha ansiedad.

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